Viikko 5

Torstain treenin ohjelma oli seuraava:
- verryttely 10min. kävelyä/hölkkää omaan tahtiin
- käsien pyöritys kumpaankin suuntaan, lantion pyöritystä, kylkien venyttämistä ylöspäin kurottamalla, yläselän pyöritys puolelta toiselle, pohkeinen dynaamiset "pumppausvenytykset"
- ristiaskeljuoksu 25m kumpaankin suuntaan (ristiaskeljuoksussa edetään kylki edellä. menosuunnassa taempana oleva jalka menee etummaisen jalan ohi vuoroin etu- ja takakautta)
- pakarajuoksu 30m (pakarajuoksussa nostet)
- pakarajuoksuasken joka 3. askeleella
- polvennostojuoksu 2x25m
- 3-4*400m PK (peruskestävyys)-lenkkivauhtia. PPPP-pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tavoitteena saada mahdollisimman tasaiset kierrokset (otimme ajat). Lyhyt tauko tai ei taukoa lainkaan kierrosten välissä.
- 2-3*400m VK (vauhtikestävyysvauhtia). Vauhtia, jota pystyisi juoksemaan ainakin 20min. tauotta. Kierrosten välissä lyhyt tauko.
- 2x50m täysiä tai melkein täysiä
- loppuverryttely 10min. hölkkää omaan tahtiin
- venyteltiin pohkeet, lonkan koukistajat, etureidet, takareidet, pakarat ja sisäreidet

Ensi viikon treeni on Kannussillanmäen väestösuojassa Kannussillankatu 4 klo 18-19.30. Ollaan tunti sisällä ja sen jälkeen noin puoli tuntia ulkona. Sisällä tarkenee kesävarustuksella. Lenkkarit saavat olla myös ulkona käytettävät.

Kannussillanmäkeen on Espoon keskuksen juna-asemalta 100m matkaa. Se on kaupungin virastotalojen vieressä. Väestönsuojan vieressä on parkkihalli, jossa on hyvin tilaa iltaisin. Paikassa on pukuhuoneet.

Maratonkoulu 2012 alkoi, vielä ehtii mukaan

Vuoden 2012 maratonkoulu alkoi viime torstaina. Mukana on parikymmentä juoksijaa. Porukka on jo hyvän kokoinen, mutta jos joku vielä haluaa mukaan, pari paikkaa on vapaana. Paikkoja voi kysellä sähköpostitse tai puhelimitse.

Ensimmäisellä kerralla esittäydyttiin ja käytiin läpi pieni yleiskatsaus tulevaan ohjelmaan ja juoksuharjoitteluun yleensä. Maratonkoululaiset voivat ladata luentokalvot linkistä, jonka lähetän kaikille sähköpostilla.

Viikon harjoitteluohjeet näkyvät täällä: www.rantamaraton.fi/harjoittelu/

Tällä viikolla tavataan torstaina 2.2. klo 18 Esport Ratiopharm Arenalla. Tavataan kakkoskerroksen aulassa klo 18. Mukaan kesäkelin juoksuvarusteet.

Maratonkoulu alkaa viikon päästä

Viikon kuluttua alkavassa maratonkoulussa on vielä muutama paikka vapaana. Tervetuloa siis mukaan, jos kaipaat jämäkkää tietopakettia juoksusta, opastusta juoksutekniikkaan ja mukavaa juoksuseuraa. Tarkempia tietoja löytyy tästä http://espoonmaratonkoulu.blogspot.com/2011/12/ilmoittautuminen-vuoden-2012.html.

Maratonkoulun ilmoittautumistietoja

Maratonkouluun otetaan korkeintaan 30 juoksijaa. Tällä hetkellä ilmoittautuneita on 19, joten mukaan mahtuu vielä.

Jo ilmoittautuneille lähtee infokirje ja taustakysely mahdollisimman pian. Olen ollut ilkeän virustaudin uuvuttamana joulunalusviikolta alkaen, mutta nyt tauti alkaa olla historiaa ja pääsen taas hommiin :-)

t: Tuija Luhta

Ilmoittautuminen vuoden 2012 maratonkouluun

Espoon Tapioiden vuoden 2012 maratonkoulu alkaa torstaina 26.1.2012 ja huipentuu Espoo Rantamaratoniin 23.9.2012 (matkat 10km, puolimaraton, maraton). Maratonkoulu kokoontuu viikoittain torstaisin klo 18-20. Joitain erityisiä harjoituksia on viikonloppuina.

Maratonkoulu maksaa 380€. Maksu sisältää:
- osallistumisen luennoille ja harjoituksiin yhdeksän kuukauden ajan. (Heinäkuussa on lomaa, mutta pyrimme silloinkin pitämään joitain yhteisiä harjoituksia juoksuklubin kanssa.)
- osallistumisen Espoo Rantamaratonilla haluamaasi matkaan
- kaksi osallistumista Aktia Cupiin
- juoksupaidan
- Espoon Tapioiden jäsenyyden vuodeksi
- tuntuvia alennuksia yhteistyökumppaneiltamme
- neuvoja henkilökohtaisen harjoitusohjelman laatimiseen ja päivittämiseen
- apua juoksuvälineiden valintaan

Alla on alustava ohjelma. Ohjelmaan tulee vielä vierailu yhteistyökumppanille tossuja ym. tutkailemaan, vesijuoksutreeni ja muutakin mukavaa. Näiden ajankohta ei ole vielä varmistunut.

Maratonkoulusta saa tukevan tietopaketin juoksemisesta, käytännön kokemusta erilaisista harjoituksista ja mukavaa juoksuseuraa. Porukassa motivaatio pysyy korkealla ja tavoitteet on helpompi saavuttaa.

Maratonkoulun vetää Tuija Luhta. Vetäjällä on useiden vuosien kokemus nuorten kestävyysjuoksijoiden valmentamisesta, lyhyempien juoksukoulujen vetämisestä aikuisille sekä juoksutapahtumien järjestämisestä.

Tervetuloa mukaan!

Ilmoittautuminen: http://www.webropol.com/P.aspx?id=591241&cid=45222369

Vuoden 2012 maratonkoulun viikko-ohjelma

Tässä vuoden 2012 Espoon Tapioiden maratonkoulun alustava viikko-ohjelma. Pienet muutokset ovat mahdollisia ja hyvin todennäköisiä, mutta tästä selviää millaisia harjoituksia ja luentoja maratonkoulussa on luvassa.

Harjoitukset pidetään torstaisin klo 18-20 ja lähtö on Otahallilta ellei muuta mainita.

• to 26.1.2012 LUENTO 1: Maratonkoulun esittely ja juoksuharjoittelun perusteet (18:00-20:00), Otahallin Aalto-kabinetti (Otaranta 6)
• to 2.2.2012 HARJOITUS: Lenkki ja juoksutekniikkaa
  
• to 9.2.2012 HARJOITUS: Lihaskuntoharjoitus ja lenkki (Kannusillankatu 4) klo 18:00-20:00
• la 11.2.2012 TESTIJUOKSU: Aktia Cup, Vanta, Hakunila klo 13. Matka 5km tai 10km
  
• to 16.2.2012 LUENTO 2: Sykemittari harjoittelun apuna, luennon ja mittareiden kokeilun järjestää Suunto
• to 23.2.2012 LUENTO 3: Oman harjoitusohjelman suunnittelu (18:00-19:00) ja HARJOITUS: 40 min yhteislenkki, Otahalli
• to 1.3.2012 LUENTO 4: Juoksuvarusteet ja juoksutekniikka (18:00-19:00), Otahalli ja yhteislenkki (19:00-20:00), Otahalli
• to 8.3.2012 HARJOITUS: Lihaskuntoharjoitus ja lenkki (Kannusillankatu 4) klo 18:00-20:00
• to 15.3.2012 LUENTO: 5: Lihaskuntoharjoittelu ja urheiluvammat (18:00-19:00) ja HARJOITUS: 40 min yhteislenkki, Otahalli
• la 17.3.2012 TESTIJUOKSU: Aktia Cup, Vanta, Hakunila klo 13. Matka 5km tai 10km
• to 22.3.2012 HARJOITUS: Otaniemi
  
• to 29.3.2012 LUENTO 6: Juoksijan ravinto (18:00-19:00), Otahalli ja HARJOITUS: 40 min yhteislenkki, Otahalli
• to 5.4.2012 HARJOITUS: Otaniemi
  
• to 12.4.2012 HARJOITUS: Otaniemi
• to 19.4.2012 HARJOITUS: Otaniemi
  
• to 26.4.2012 LUENTO: 7: Monipuolinen harjoittelu (18:00-19:00) ja HARJOITUS: 60 min yhteislenkki, Otahalli
• to 3.5.2012 LUENTO 8: Valmistautuminen maratonille/puolimaratonille (18:00-19:00) ja HARJOITUS: 40 min yhteislenkki, Otahalli.
• to 10.5.2012 HARJOITUS+TESTIJUOKSU: Otaniemi, 5km tai 10km
• su 13.5.2012 Vaellus. Lähtö Pirttimäen ulkoilualueen paikoitusalueelta klo 10. Paluu noin klo 15.
• to 24.5.2012 HARJOITUS: Otaniemi
• to 31.5.2012 HARJOITUS: mäkitreenit, Malminkartanon jätemäki klo 18-20
• to 7.6.2012 Nice Run Espoo
  
• to 14.6.2012 LUENTO 9: Kestävyysharjoittelu kesälomalla ja harjoitusohjelman päivitys klo 18:00-19:00, Otahalli ja HARJOITUS: 40 min yhteislenkki, Otahalli
• to 21.6.2012 HARJOITUS: Rantamaratonin reitti pyöräillen, lähtö Otahallilta klo 18.
• to 28.6.2012 HARJOITUS: Otaniemi
  
• (Kesäloma)
• to 2.8.2012 HARJOITUS+TESTIJUOKSU: Otaniemi, 5km tai 10km
• to 9.8.2012 LUENTO 10: Valmistautuminen h-hetkeen (18:00-19:00)+lenkki
• to 16.8.2012 HARJOITUS:Otaniemi
• to 23.8.2012 HARJOITUS: Laajalahden ympärijuoksu, lähtö Otaniemestä klo 18
• to 30.8.2012 HARJOITUS: Otaniemi
  
• to 6.9.2012 HARJOITUS: Otaniemi
  
• to 13.9.2012 LUENTO 11: Viime hetken valmistelut, kysymyksiä (18:00-19:00), Otahalli ja HARJOITUS: Oman maratonvauhdin määrittely, Otaniemen urheilukenttä
• to 20.9.2012 HARJOITUS: Otaniemi
  
• su 23.9.2012 Espoo Rantamaraton
• to 27.9.2012 Maratonkoulun lopputapaaminen

Maratonkoulu aloittaa torstaina 26.1.2012 klo 18 Otahallin Aalto-kabinetissa (osoite Otaranta 6). Ensimmäisellä kerralla ei tarvita lenkkivarusteita. Sen jälkeen lähdetään lenkille joka viikko, myös luentojen jälkeen. Maratonkoulun kokoontumiset ovat torstaisin Otaniemessä, lähtö Otahallilta klo 18 ja lopetus noin klo 20. Tarkempi ohjelma ja mahdolliset poikkeukset vakioaikataulusta ja -paikasta tulossa viikonlopun aikana.

Ilmoittautuminen alkaa sunnuntaina 11.12. Ilmoittautuminen tapahtuu verkkolomakkeella, johon tulee linkki täältä.