Viikko 10 lyhyt keskivartalotreeni

Treenin on tarkoitus kestää noin 15 minuuttia. Pituus kasvaa hiukan ajan myötä, kun staattisten liikkeiden kestoa lisätään. Tätä treeniä tehdään seuraavat neljä viikkoa 3-4xviikossa. (Ne, jotka eivät tee juurikaan muuta lihaskuntoa, muutoin vähennä tämän treenin kertoja muun lihaskuntotreenin kertojen mukaan).

3xvuoroin
- 20 syvää kyykkyä oman kehon painolla, tarkkana polvien kanssa, perhevinkki :-)
- 10 käsien pyöräytystä eteen, 10 taakse
- punnerrussarja (oman kunnon mukaan, niin monta kuin jaksaa kerralla)
(Jos ranteisiin sattuu herkästi punnerruksissa, lämmittele niitä ennen treenin alkua pyörittelemällä ja venyttämällä).

3xvatsalihasliike, noin 45s/liike. esim.
- vatsarutistus
- jalkojen laskeminen maahan (videossa 5min.kohdalla) ja nosto (jalat sen verran koukussa, että liike on kontrollissa)
- vinot vatsat, polvi ja kyynärpää vatsan päällä yhteen ja taas alas, vuoropuolin

3xselkälihasliike, noin 45s/liike. esim.
- kaarijännitys käsien taakse vedolla
- päinmakuulla jalkojen nosto. venytä jalkoja suoraksi noston aikana
- päinmakuulla ylävartalon nosto kiertäen (kurkkaa vuoroin kummallekin puolelle)

selkäliike: kontallaan vastakkaisen jalan ja käden nosto ylös, vaakatasoon ja venytään samalla pitkäksi. 10-20/puoli

sivulankku, 2x20s/puoli (sen jälkeen 5s/vko lisää. Voit ottaa pitemmän ajan jo aluksi ja lisätä siihen, jos 20s ei tunnu missään)

lankku 60s (sen jälkeen 10s/vko lisää. Voit ottaa pitemmän ajan jo aluksi ja lisätä siihen, jos 20s ei tunnu missään)

Viikko 9

Viikon 9 torstaitreeni oli

2km verkkahölkkää
4xylämäkiveto (n.50m loivaa mäkeä)reippaasti, kävelypalautus alas
- toisella kerralla huomio käsiliikkeisiin
- kolmannella kerralla huomio jalkojen ja koko kropan liikkeen yhdensuuntaisuuteen
- neljännellä kerralla täysiä ylös
2km verkkahölkkää