Viikko 6

Tämä viikon treeni Kannussillanmäessä oli seuraava:

Juoksukuntopiiri. 2x suoran mitta juoksua (välissä takaisin suoran alkuun kävellen) ja sen jälkeen yksi seuraavista liikkeistä. Niin monta kierrosta, että kaikki liikkeet tulee tehtyä kerran:
- selkälihasliike (kontallaan vastakkainen polvi ja kyynärpää yhteen mahan alla, sitten suoriksi. Koko vartalo mahdollisimman suorana ojennuksessa, myös pää "linjan" jatkona. 10 toistoa ja sitten maassa olevan jalan varpaat ilmaan ja tasapainoilua polven ja käden varassa n.10sekuntia)
- vatsalihasliike (alkuasento pepullaan, ylävartalo ja jalat irti maasta. Jalat kevyesti koukussa. Tuodaan vastakkaista polvea ja kyynärpäätä yhteen. Vaihdetaan puolta joka "kontaktin" jälkeen. Liike on pieni ja mahdollisimman nopea.)noin. 30sekuntia
- kyykky, omalla painolla kyykkyjä mahdollisimman alas 10-20 toistoa
- punnerrus, sen verran kuin kerralla jaksaa
- vatsalihasliike puolapuissa (roikutaan puolapuissa ja nostetaan jalat rinnan päälle koukkuun ja lasketaan taas alas) 10-20 toistoa
Juoksukuntopiirin jälkeen kuntopallon heittoa kaverille ensin 5x jalkojen välistä eteen ja sitten 5x pään yli eteen.
Tekniikkaharjoitteet:
- ristiaskeljuoksu, noin 50m/puoli
- pakarajuoksu, 2x30m
- pakarajuoksu joka 3. askeleella 1x50m
- polvennostojuoksu 2x20m
- polvennostokävely pysäyttäen askeleen hetkeksi yläasentoon, 20m
- 2x50m reipas keskittyen käsien hyvään käyttöön
- 2x50m reipas keskittyen lantion hyvään asentoon
- 2x50m reipas askelrytmiä normaalista tihentäen
- 1x50m askelpituutta normaalista nostaen
- 1x50m täysiä
Ulkona 4km kevyt lenkki.

Viikko 5

Torstain treenin ohjelma oli seuraava:
- verryttely 10min. kävelyä/hölkkää omaan tahtiin
- käsien pyöritys kumpaankin suuntaan, lantion pyöritystä, kylkien venyttämistä ylöspäin kurottamalla, yläselän pyöritys puolelta toiselle, pohkeinen dynaamiset "pumppausvenytykset"
- ristiaskeljuoksu 25m kumpaankin suuntaan (ristiaskeljuoksussa edetään kylki edellä. menosuunnassa taempana oleva jalka menee etummaisen jalan ohi vuoroin etu- ja takakautta)
- pakarajuoksu 30m (pakarajuoksussa nostet)
- pakarajuoksuasken joka 3. askeleella
- polvennostojuoksu 2x25m
- 3-4*400m PK (peruskestävyys)-lenkkivauhtia. PPPP-pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tavoitteena saada mahdollisimman tasaiset kierrokset (otimme ajat). Lyhyt tauko tai ei taukoa lainkaan kierrosten välissä.
- 2-3*400m VK (vauhtikestävyysvauhtia). Vauhtia, jota pystyisi juoksemaan ainakin 20min. tauotta. Kierrosten välissä lyhyt tauko.
- 2x50m täysiä tai melkein täysiä
- loppuverryttely 10min. hölkkää omaan tahtiin
- venyteltiin pohkeet, lonkan koukistajat, etureidet, takareidet, pakarat ja sisäreidet

Ensi viikon treeni on Kannussillanmäen väestösuojassa Kannussillankatu 4 klo 18-19.30. Ollaan tunti sisällä ja sen jälkeen noin puoli tuntia ulkona. Sisällä tarkenee kesävarustuksella. Lenkkarit saavat olla myös ulkona käytettävät.

Kannussillanmäkeen on Espoon keskuksen juna-asemalta 100m matkaa. Se on kaupungin virastotalojen vieressä. Väestönsuojan vieressä on parkkihalli, jossa on hyvin tilaa iltaisin. Paikassa on pukuhuoneet.