Torstain treenin ohjelma oli seuraava:
- verryttely 10min. kävelyä/hölkkää omaan tahtiin
- käsien pyöritys kumpaankin suuntaan, lantion pyöritystä, kylkien venyttämistä ylöspäin kurottamalla, yläselän pyöritys puolelta toiselle, pohkeinen dynaamiset "pumppausvenytykset"
- ristiaskeljuoksu 25m kumpaankin suuntaan (ristiaskeljuoksussa edetään kylki edellä. menosuunnassa taempana oleva jalka menee etummaisen jalan ohi vuoroin etu- ja takakautta)
- pakarajuoksu 30m (pakarajuoksussa nostet)
- pakarajuoksuasken joka 3. askeleella
- polvennostojuoksu 2x25m
- 3-4*400m PK (peruskestävyys)-lenkkivauhtia. PPPP-pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tavoitteena saada mahdollisimman tasaiset kierrokset (otimme ajat). Lyhyt tauko tai ei taukoa lainkaan kierrosten välissä.
- 2-3*400m VK (vauhtikestävyysvauhtia). Vauhtia, jota pystyisi juoksemaan ainakin 20min. tauotta. Kierrosten välissä lyhyt tauko.
- 2x50m täysiä tai melkein täysiä
- loppuverryttely 10min. hölkkää omaan tahtiin
- venyteltiin pohkeet, lonkan koukistajat, etureidet, takareidet, pakarat ja sisäreidet
Ensi viikon treeni on Kannussillanmäen väestösuojassa Kannussillankatu 4 klo 18-19.30. Ollaan tunti sisällä ja sen jälkeen noin puoli tuntia ulkona. Sisällä tarkenee kesävarustuksella. Lenkkarit saavat olla myös ulkona käytettävät.
Kannussillanmäkeen on Espoon keskuksen juna-asemalta 100m matkaa. Se on kaupungin virastotalojen vieressä. Väestönsuojan vieressä on parkkihalli, jossa on hyvin tilaa iltaisin. Paikassa on pukuhuoneet.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti